Infolettre

Activités extérieures durant la semaine de relâche ​
Trois étapes pour rester bien au chaud durant vos activités hivernales 
Trucs pour vous motiver à vous entrainer
Séance d'échauffement spécifique à la course à pied​
Courir l'hiver en toute sécurité


Activités extérieures durant la semaine de relâche 

Le Centre Castor et la Ville de Shannon vous offrent plusieurs idées d’activités physiques hivernales à faire en famille. Vous aurez de quoi être diverti durant toute la semaine !  

1- Connaissez-vous le Centre Castor ? Ouvert au grand public, le Centre Castor vous accueille au sein de l'un des plus beaux sites de la région de Québec pour y pratiquer plusieurs sports d’hiver : 
  • Ski de fond; 
  • Ski hors-piste : Un sport fortement en croissance, le ski hors-piste est exactement comme le ski alpin, mais avec un système de fixation conçu spécifiquement pour remonter les pentes. Le talon peut se détacher en mode montée et se sécurise par la suite comme les skis alpins afin de redescendre la pente. Pour amateur de sensations fortes !
  • Raquette; 
  • Sentiers de vélo à pneus surdimensionnés “Fatbike”; 
  • Glissade sur neige avec prêt de tube. 

*Aucune réservation n’est requise. Cliquez ici pour plus d’info!   

2- En tant que résident, la Ville de Shannon vous offre une panoplie d’activités gratuites afin de vous faire bouger en famille tout l’hiver.  
  • Sentier de patins : La patinoire de Shannon compte 10 Bobby glisseurs disponibles, sans frais et sur demande. Ils permettent d’apprendre à vos enfants à patiner en toute sécurité.  
  • Glissage sur neige (près de la patinoire); 
  • Ski de fond (départ au terrain de balles); 
  • Raquette (départ au parc à chiens). 

*Une réservation est requise pour le patin et la glissade. Cliquez ici pour plus d’info!  

3- Si la température n’est pas de notre côté, pourquoi ne pas voyager sans quitter la maison ? 
  • Fabrication de Pinata : Fabriquer une Pinata avec vos enfants peut être super amusant. Ils peuvent user de leur esprit créatif pour choisir la forme ainsi que pour la décorer. Vous pouvez y insérer des bonbons, mais aussi des privilèges pour la semaine. Par exemple : Tu peux te coucher 1h plus tard le jour de ton choix, tu auras le choix d’un dessert spécial, etc. Il y a beaucoup d’exemples en vidéo sur YouTube. Cliquez ICI pour quelques idées.  

Pina Colada sans alcool : Lorsqu’on pense à un Pina Colada on pense assurément à la chaleur des tropiques. Voici une recette sans alcool que toute la famille pourra déguster :    

Ingrédients
  • 1 tasse d’ananas ou de mangues congelés 
  • ½ tasse de crème glacée ou de tofu dessert à la noix de coco  
  • 1/3 de tasse de crème 15% ou de boisson végétale bien froide  
  • 2 c. à soupe de sirop d’érable  
  • 2 c. à thé de jus de lime 
  • Noix de coco râpé pour la décoration (facultatif)  
  • Morceaux d’ananas frais pour servir (facultatif)    
Préparation :
  • Mettre tous les ingrédients dans un robot mélangeur (à l’exception de la noix de coco râpée et des morceaux d’ananas frais), mélanger jusqu’à consistante crémeuse. 
  • Humidifier le bord d’un verre à l’aide d’eau ou de jus de lime. Disposer la noix de coco dans une assiette et renverser le verre pour la décoration.  
  • Verser le pina colada dans le verre et le servir avec votre ananas frais.  
  • Déguster aussitôt !!!!    

*Inspiration : https://www.recettesdici.com/fr/categorie-de-plat/9/boissons-et-cocktails/1558/pina-colada-sans-alcool 


Trois étapes pour rester bien au chaud durant vos activités hivernales ! 

Étape 1 : Le haut du corps  
Connaissez-vous l’expression “s’habiller comme un oignon” ? Cela est une façon de s'habiller en impliquant trois couches de vêtements. Lorsque le corps s’échauffe, on peut enlever une couche qu’on peut remettre à la fin lorsqu’il se refroidit.  

La couche de base 
Pensez à l’absorption de la transpiration, mais aussi à l’évacuation. Surtout, pas de coton ! Le coton garde au chaud, mais il glace la peau une fois mouillée par la transpiration. Optez pour un vêtement long, isotherme et en fibres synthétiques.   

La couche du milieu
Le but de cette couche est de garder la chaleur du corps et de repousser le froid. N’oubliez pas que cette couche doit être assez ample pour pouvoir le mettre par-dessus la première. Le choix idéal est le molleton, le polar ou la laine naturelle.   

La couche externe  
​Le but de cette couche est de vous protéger contre le vent, la neige et la pluie. Cette couche doit également être imperméable, mais respirante. Elle doit être en mesure de laisser passer l’humidité du corps, par exemple, à l’aide de fermetures éclair sous les aisselles. L'épaisseur de cette couche dépend de l’intensité de votre activité. Les combinaisons à base de fibres synthétiques imperméables remplissent à merveille ces options.   

Étape 2 : Le bas du corps 
Pour le bas du corps, optez pour un pantalon ou un legging qui vous protègera du vent et du froid tout en évacuant l’humidité. Si c’est pour jouer dans la neige, pensez à l’imperméabilité et surtout au confort.  

Étape 3 : Protéger ses extrémités   
Saviez-vous que par temps froid, le corps conserve sa chaleur en direction des zones vitales pour les protéger ? C’est pourquoi il est important de bien protéger vos extrémités. Lorsqu’on pense à extrémités, cela inclut les pieds, les mains et surtout la tête.   

La tête 
Optez pour une tuque qui couvre bien la tête et les oreilles. Vous pouvez utiliser le bandeau par temps plus doux.  

Le cou 
Connaissez-vous le cache-cou multifonctionnel ? Ce cache-cou est léger et il est suffisamment grand pour protéger le cou en entier. En plus, il peut être utilisé de plusieurs façons : en bandeau, en cagoule, en tuque, en foulard et même en couvre-visage. Par temps plus froid, vous pouvez utiliser un matériel qui garde un peu plus la chaleur et qui couvre votre cou et votre visage en même temps. Par exemple, un passe-montagne en laine ou en polar.  

Les mains
Faut-il choisir des mitaines ou des gants ? Évidemment, les mitaines gardent plus au chaud, mais permettent une moins bonne dextérité. Couvrez vos mains avec confort, mais pensez à l’isolation et à l’imperméabilité.  

Les pieds
Pensez tout d'abord au choix de vos activités. La course ? La marche en forêt ? Le ski ? Jouer plusieurs heures dans la neige ? Des bottes ou des souliers confortables et bien adaptés à l’activité seront toujours l’idéal. Attention de choisir la bonne grandeur ; si vous hésitez entre deux grandeurs, optez pour la plus grande. Dans vos bottes, utilisez des chaussettes isolantes et respirantes.  Attention, encore une fois, pas de coton! Choisissez plutôt pour une fibre synthétique et de la laine.   

Par Julie Gagnon, B.Sc.Intervention sportive
Monitrice de conditionnement physique
Service des loisirs communautaires Base Valcartier


6 trucs pour vous motiver à vous entraîner durant le temps des fêtes

1- Fixez-vous des objectifs ou défis personnels pour la période des fêtes qui sont atteignables et mesurables et déterminez les raisons pour lesquels vous aimeriez atteindre ces objectifs. Par exemple, je vais pratiquer une activité physique d’intensité modérée (course à pied/ski de fond/marche rapide/cours de conditionnement physique, etc.) au moins 150 minutes par semaine, soit 5 x 30 minutes pour favoriser ma santé, améliorer ma forme physique et me sentir bien mentalement.

2- Essayez un nouveau type d’entraînement / activité sous forme de cours de conditionnement physique en ligne. Puisque vous serez seul/e à la maison à le faire devant votre écran, cela vous évitera de vous comparer aux autres et vous permettra de vous sentir complètement à l’aise de bouger comme bon vous semble ! Cela vous permettra de voir si ce type d’entraînement vous plaît et si vous désirez vous y inscrire et vous engager à y participer à plus long terme par la suite !

3- Planifiez des rendez-vous d’entraînement avec vous-même ou avec vos amis/familles sous forme d’appels vidéos, afin de vous engager à vous entraîner seule ou avec d’autres gens de façon virtuelle.

4- Habillez-vous en tenue sportive dès le matin; cela réduira le temps et les efforts pour vous mettre en action lors du moment prévu pour votre entraînement et vous incitera à bouger tour au long de la journée. D’autant plus que c’est tellement confortable!

5- Partagez le plaisir et les bénéfices de bouger avec vos proches en proposant par exemple à votre conjoint/conjointe d’effectuer une séance d’entraînement avec vous ou à vos enfants de participer à votre échauffement, L’entraînement est une belle façon de connecter avec vos proches et d’avoir du plaisir avec eux. En vous voyant bouger, vos enfants auront tendance à suivre votre exemple et vous transmettront ainsi leur belle énergie. Ils seront assurément vos meilleurs fans et fiers de ce que vous accomplissez !

6- Aménagez-vous une belle aire d’entraînement à la maison, soit dans une salle à part ou dans un coin tranquille de la maison ou vous pourrez y laisser votre équipement pour être plus rapidement dans l’action. Décorez cet espace à votre goût pour que ce soit agréable de vous y retrouver et vous donne envie d’y passer du temps pour vous entraîner.
 
Par Jessica Turcotte, B.Sc.Kinésiologie
Monitrice de conditionnement physique
Service des loisirs communautaires Base Valcartier

Séance d'échauffement spécifique à la course à pied
Jessica vous accompagne pour une séance d'échauffement spécifique à la course à pied ! Intégrer cette routine avant vos courses afin d'éviter les blessures. 
Voir la séance d'échauffement
 
6 conseils de pro pour courir de façon sécuritaire l’hiver
 
1- Échauffez-vous! Que vous soyez débutants ou avancés, il est très important de bien vous échauffer avant de débuter votre entraînement, afin de préparer le corps à l’entraînement qui suivra. Un échauffement permet entres autres, d’augmenter doucement la température du corps, de lubrifier les articulations et d’augmenter progressivement la fréquence cardiaque pour être prêt à faire un entraînement d’intensité plus élevé, être plus performant et prévenir les blessures. *Voir vidéo d’échauffement spécifique pour la course à pied.

2- Suivez un programme d’entraînement personnalisé afin de vous assurer d’une bonne progression dans votre course. Si vous êtes débutants, il est important de commencer avec des intervalles de léger jogging et de marche en suivant les recommandations d’un professionnel qui vous enseignera la bonne technique de course et la bonne progression à adopter selon votre niveau, expérience et objectifs.

3- Réduisez votre vitesse habituelle de course si vous courez sur un terrain enneigé et/ou glacé et portez des crampons pour éviter le plus possible de glisser. Il existe des espadrilles à crampons spécialement conçus pour courir sur la neige. Des espadrilles de sentier peuvent aussi faire l’affaire. Vous pouvez également acheter des crampons et les placer en-dessous de vos espadrilles habituels de course.

4- Effectuez régulièrement des exercices de stabilisation abdominale et lombaire, d’équilibre et de renforcement musculaire, afin d’améliorer ces composantes physiques et ainsi prévenir les blessures.

5- Hydratez-vous ! Même si la soif se fait moins ressentir l’hiver lorsqu’il fait froid, le corps perd tout de même en eau et a besoin de rester bien hydraté pour être le plus performant possible.

6- Habillez-vous en couches d’oignon. Plus les minutes avanceront dans votre entraînement et plus votre corps augmentera en température et plus vous pourrez enlever de couches pour vous assurer de rester à une température confortable et ne pas transpirer de façon exagérée et ainsi éviter de perdre de l’eau inutilement.

Sur ce je vous souhaite de beaux entraînements sécuritaires de course cet hiver !
 
Par Jessica Turcotte, B.Sc.Kinésiologie
Monitrice de conditionnement physique
Service des loisirs communautaires Base Valcartier