Mois de la nutrition : au-delà des aliments !

 
Le journal de la communauté militaire - Garnison Saint-Jean et région de Montréal Contactez-nous    Format PDF

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Julie Riopel-Meunier, Éducatrice bien-être en nutrition intérimaire, Énergiser les Forces
Samuel Archambault-Giguère, spécialiste, Promotion de la santé


Avez-vous déjà soupé pour vous rendre compte, quelques minutes plus tard, que vous aviez terminé votre repas sans pour autant vous souvenir de l’avoir fait ? Si la réponse est positive, soyez rassuré, vous n’êtes pas seul !

Mars est le mois de la nutrition et cette année, sa thématique nous invite à réfléchir sur comment on s’alimente plutôt que sur la nature des aliments que nous ingérons. Connaissez-vous l’alimentation consciente ? Elle consiste à être pleinement attentif à notre nourriture, au moment où nous l'achetons, la préparons, la servons et la consommons.



Avec l’alimentation consciente, graduellement, vous mettrez la privation de côté pour donner aux aliments la place qui leur revient dans votre vie, qu’ils soient plus ou moins nutritifs. 

Idéalement, elle comprend les aliments du régime méditerranéen (les fruits, les légumes, les céréales complètes, les graines, les noix et les huiles végétales), mais elle peut aussi inclure des aliments comme un cheeseburger et des frites !

En étant conscient de la nourriture que vous mangez, vous pouvez consommer ce type d'aliments moins souvent, mais sans vous sentir privé. Graduellement, vous mettrez la privation de côté pour donner aux aliments la place qui leur revient dans votre vie, qu’ils soient plus ou moins nutritifs.

Sans culpabilité, les aliments plaisir deviendront moins attirants et il sera plus facile de les consommer sur une base occasionnelle.

Écouter son corps

Lorsque vous vous sentez à bout de souffle ou que votre estomac grogne, il est temps de manger. Offrez-vous une collation ou un repas nutritif comme du granola et du yogourt, des fruits et des noix, ou des crudités avec du houmous.
Lorsque votre faim se calmera, vous sentirez votre niveau d'énergie augmenter et vous serez satisfait, mais pas trop.

Cela signifiera que vous avez mangé la bonne quantité de nourriture. Si vous ignorez ce signal, vous risquez de manger plus que ce dont votre corps a besoin et de ressentir un malaise (ou même des douleurs à l'estomac) après le repas.

Prenez votre temps lorsque vous mangez. Le cerveau n'enregistre pas automatiquement la sensation de satiété et a besoin d'une vingtaine de minutes pour comprendre que vous n'avez plus faim. Savourez chaque bouchée et détendez-vous.  

Des moyens simples pour manger plus consciemment

À la maison, au travail ou même en déplacement, mettez en pratique les stratégies suivantes pour vous reconnecter progressivement aux signaux de votre corps :

1.         Avant de manger, demandez-vous si vous avez vraiment faim. Si vous n'êtes pas sûr, attendez un peu pour voir si vous ressentez cette sensation de vide ou de gargouillement dans votre estomac ;
2.         Faites en sorte que chaque repas soit un moment de détente. Asseyez-vous à table et profitez de votre repas ;
3.         Éliminez les distractions quand vous mangez : éteignez la télévision, votre ordinateur, et déposez votre cellulaire ;
4.         Mangez lentement, savourez chaque bouchée et appréciez chaque goût et chaque texture ;
5.         Posez vos ustensiles entre chaque bouchée ;
6.         Demandez-vous si vous avez encore faim pendant le repas. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez rassasié ;
7.         Utilisez des assiettes et des bols plus petits. Parfois, nos yeux sont plus grands que notre estomac. Si vous avez encore faim après le repas, vous pouvez prendre une deuxième portion. Certains jours, il nous en faut un peu plus ;
8.         Ne vous forcez pas pour vider votre assiette si vous commencez à vous sentir rassasié. Gardez le reste pour plus tard et si vous êtes au restaurant, ramenez-les à la maison ;
9.         Planifiez vos collations pour qu’elles soient riches en fibres et non transformées, comme des noix ou une barre granola maison ;
10.       Cuisinez plus souvent plutôt qu’aller au restaurant ou acheter des aliments ultra-transformés. Faites-en une thérapie ! ;
11.       Planifiez ce que vous mangez et appréciez votre nourriture ;
12.       Impliquer vos proches dans la planification et la préparation des repas et manger avec d'autres personnes ;
13.       N’oubliez pas que la culture et les traditions alimentaires peuvent faire partie d'une alimentation saine.

Il faut du temps et beaucoup d'entraînement pour comprendre les signaux de faim et de satiété. Soyez patient : les gens ne deviennent pas des mangeurs attentifs du jour au lendemain. Pour le reste : ayez du plaisir à manger !

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Nutrition Month: More Than Food!

 

Julie Riopel-Meunier, Acting Nutritional Wellness Educator, Strengthening the Forces
Samuel Archambault-Giguère, Health Promotion Specialist


Have you ever eaten supper and then, a few minutes later, you have finished your meal, but you don’t remember eating it? If so, don’t worry, you are not alone!


March is Nutrition Month and the More Than Food theme this year leads us to think about how we eat rather than about the nature of the food we eat. Are you familiar with conscious eating? It means being fully aware of our food, when we buy it, prepare it, serve it and eat it.


By practicing conscious eating, gradually, you will be able to overcome the feeling of deprivation to give food its rightful place in your life, whether it is more or less nutritious.

Ideally, it includes foods from the Mediterranean diet (fruits, vegetables, whole grains, seeds, nuts and vegetable oils), but it can also include foods like a cheeseburger and fries! By being aware of the food you eat, you can eat this type of food less often, without feeling deprived. Gradually, you will be able to overcome the feeling of deprivation to give food its rightful place in your life, whether it is more or less nutritious.

Without the guilt aspect, pleasure foods will become less attractive, and it will be easier to eat them only on an occasional basis.

Listen to your body

When you feel like you have run out of steam or your stomach growls, it’s time to eat. Why not eat a nutritious snack or meal such as granola and yogurt, fruit and nuts, or raw vegetables with hummus.

When your hunger subsides, you will see your energy level increase and will feel full, but not overly so. This will mean that you have eaten the right amount of food. If you ignore this signal, you may eat more than your body needs and feel discomfort (or even stomach pain) after the meal.

Take your time when you eat. The brain does not automatically register the feeling of fullness, and it takes about 20 minutes to realize that you are no longer hungry. Enjoy every bite and relax.

Simple ways to eat more mindfully

Whether you are at home, at work, or even on the go, try putting these mindful eating strategies into practice to gradually reconnect with the signals your body is sending you.
  1. Before grabbing a snack or sitting down to eat, ask yourself if you are truly hungry. If you are not sure, wait to see if you feel that sensation of emptiness or gurgling in your stomach.
  2. Make every meal a time to relax. Sit at the table and just enjoy your meal.
  3. Eliminate distractions. Keep the TV off, don’t sit in front of your computer, and put your smartphone down while eating.
  4. Eat slowly, take time to enjoy every bite, and appreciate each different taste and texture.
  5. Set your utensils down between bites.
  6. Ask yourself if you’re still hungry throughout a meal. Stop when you feel satisfied and not overly full.
  7. Use smaller plates and bowls. Sometimes our eyes are bigger than our stomachs. If you are still hungry afterwards, it is OK to take a second helping. Some days, we just need more food.
  8. Don't force yourself to finish what's on your plate if you start to feel full. Keep the rest for later. If you are at a restaurant, take the leftovers home.
  9. Cook more often rather than eating out or buying processed foods.
  10. Plan what you eat and enjoy your food.
  11. Involve others in planning and preparing meals and eat meals with others.
  12. Don’t forget that culture and food traditions can be a part of healthy eating.
Getting in touch with your hunger and satiety signals takes time and lots of practice. Be patient – people don’t become mindful eaters overnight.

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