Dormez-vous? 

 
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6 novembre 2019 - Carl Coicou, spécialiste, Promotion de la santé


Plusieurs considèrent le sommeil comme une perte de temps. Ils croient qu’en réduisant leurs heures de sommeil, ils gagneront du temps pour réaliser l’ensemble de leurs tâches et assumer leurs rôles. Toutefois, c’est une mauvaise idée, car un bon sommeil est essentiel pour préserver notre santé.    
 

Imaginez commencer votre journée de travail en état d’ébriété ! L’image est forte, mais réaliste. Les effets du manque de sommeil sont similaires à ceux induits par la consommation excessive d’alcool : difficultés de concentration, baisse de la vigilance, distorsion perceptuelle et désorientation, ralentissement des réflexes, difficulté à prendre des décisions, baisse de performance sur les plans physique et cognitif, etc.



Un sommeil insuffisant est également associé à : 

- Une moins bonne résistance au stress (hausse du cortisol) 
- Une mauvaise santé mentale 
- De l’irritabilité, de l’impatience, de la colère et de l’agressivité
- Un risque accru de développer des problèmes de santé, tels que le diabète, l’hypertension, les maladies cardiaques et l’obésité
- Une moins bonne immunité (résistance aux infections)
- Une plus grande sédentarité (inactivité physique)
- Une augmentation du risque d’accident de voiture   
- Une perte de productivité
- Une hausse des conflits en milieu de travail 

Un phénomène répandu 

Selon l’Agence de la santé publique du Canada, 30 % de la population canadienne ne dort pas suffisamment et 10 % souffre d’insomnie chronique. De plus, lorsqu’il est question de la qualité du sommeil, un adulte sur deux dit avoir de la difficulté à s’endormir ou à rester endormi, un adulte sur cinq juge que son sommeil n’est pas réparateur, et un adulte sur trois éprouve de la somnolence diurne. Les adultes doivent dormir en moyenne entre sept et neuf heures par nuit pour se sentir pleinement reposés et pour régénérer leur corps et leur esprit.  

Chez les enfants, le constat n’est pas plus réjouissant. Un enfant sur quatre manque de sommeil et, au fil du temps, ce manque de sommeil a un effet sur la façon dont l’enfant se sent, se comporte et interagit. Ces enfants sont même plus enclins à développer un trouble d’hyperactivité, ont une moins bonne tolérance au stress et ont plus de difficultés à gérer leurs émotions. Rappelons-nous que le besoin en sommeil des enfants et des adolescents est de neuf à onze heures par nuit. Ils doivent donc dormir davantage que les adultes. 

Chez les militaires

Un sommeil optimal est notamment critique pour la réussite d’une opération ou d’une mission militaire. Il améliore la capacité des soldats à détecter et à réagir adéquatement à la menace, il accélère leur temps de réaction et favorise la coordination tactique au sein de l’unité. Un sommeil insuffisant est quant à lui associé à un moral bas, à un mauvais jugement, à une prédisposition accrue pour les blessures de stress opérationnel (symptôme de stress post-traumatique, dépression, anxiété, etc.), et à un plus grand risque d’accidents de travail et de blessures musculo-squelettiques.  

Adopter une bonne hygiène du sommeil  

Il est primordial de trouver des solutions pour améliorer la qualité de notre sommeil afin de maintenir une bonne santé globale. N’ayez pas peur d’en discuter avec votre médecin ou un autre professionnel de la santé. Voici quelques exemples des premières choses que vous pouvez faire pour mieux dormir :   

- Se coucher et se lever à des heures régulières
- Créer un environnement qui favorise le sommeil (ex : chambre à coucher tempérée, sombre, sans bruit ni interférence)
- Éviter de boire de l’alcool en soirée
- Diminuer la consommation de stimulants telle que la caféine plusieurs heures avant d’aller au lit
- Cesser d’utiliser l’appareil cellulaire et la tablette au moins une heure avant de se préparer à dormir (la lumière bleue des écrans interfère avec la production de mélatonine, l’hormone du sommeil) 
- Ne pas manger trop lourdement avant d’aller se coucher
- Pratiquer des techniques de relaxation (relaxation musculaire de Jacobson, training autogène de Schultz, respiration profonde, méditation de pleine conscience, visualisation, etc.) 
- Faire de l’activité physique tous les jours
- S’exposer à la lumière du jour le matin (elle aide à régulariser l’horloge biologique)
- Investissez dans l’achat d’un bon matelas.

Pour en savoir plus sur le sujet, participez à notre formation Sommeil et performance ou contactez-nous pour obtenir de plus amples informations.
promotiondelasante@forces.gc.ca 
Garnison Montréal  514 252-2777, poste 2631
Garnison Saint-Jean 450 358-7099, poste 7207

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Are you sleeping? 


Carl Coicou, Health Promotion Specialist

Many people consider sleep to be a waste of time. They believe that by reducing their hours of sleep they will have more time to carry out all of their tasks and fulfill their duties. It is not recommended, however, because good sleep is essential for preserving health. 


Imagine starting your work day drunk! A strong, but realistic image. The effects of sleep deprivation are similar to those caused by excessive alcohol consumption: difficulty concentrating, decreased alertness, perceptual distortion and disorientation, slowed reflexes, difficulty making decisions, and decreased physical and cognitive performance.



Insufficient sleep is also associated with: 

- Lower resistance to stress (increased cortisol);
- Poor mental health;
- Irritability, impatience, anger and aggressiveness;
- Higher risk of developing health problems, such as diabetes, hypertension, heart disease and obesity;
- Lower immunity (infection resistance);
- More sedentary lifestyle (lack of physical activity);
- Higher risk of car accidents;
- Loss of productivity;
- An increase in workplace conflicts.

A widespread phenomenon 

According to the Public Health Agency of Canada, 30% of the Canadian population does not get enough sleep and 10% suffers from chronic insomnia. In addition, when it comes to sleep quality, one in two adults report difficulty falling or staying asleep, one in five believe that their sleep is not restorative, and one in three experience daytime sleepiness. Adults must sleep on average seven to nine hours a night to feel fully rested and to regenerate their body and mind. For children, the situation is no more encouraging. One in four children lacks sleep and, over time, this lack of sleep affects how the child feels, behaves and interacts. These children are even more likely to develop hyperactivity disorder, have lower stress tolerance and have more difficulty managing their emotions. Remember that the sleep requirement of children and adolescents is nine to eleven hours per night. They must therefore sleep more than adults.

In the military

Optimal sleep is critical to the success of a military operation or mission, among other things. It improves soldiers’ ability to detect and respond appropriately to a threat, accelerates their response time and promotes tactical coordination within the unit. Insufficient sleep is associated with low morale, poor judgment, increased susceptibility to operational stress injuries (symptoms of post-traumatic stress, depression and anxiety), as well as a higher risk of workplace accidents and musculoskeletal injuries. 

Adopt good sleep habits

It is essential to find solutions to improve the quality of our sleep in order to maintain overall good health. Do not be afraid to discuss it with your doctor or other health care professional. Here are some examples of the first things you can do to sleep better:  

- Go to bed and get up at regular times;
- Create an environment that promotes sleep (e.g., comfortable temperature, dark, quiet and interference-free bedroom);
- Avoid drinking alcohol in the evening;
- Reduce the consumption of stimulants such as caffeine several hours before going to bed;
- Stop using cellphones and tablets at least one hour before going to bed (the blue light on the screens interferes with the production of melatonin—the sleep hormone);
- Don’t eat too much before going to bed;
- Practice relaxation techniques (Jacobson’s progressive muscle relaxation, Schultz autogenous training, deep breathing, mindfulness meditation, visualization);
- Be physically active every day;
- Exposure to daylight in the morning (it helps to regulate the biological clock);
- Invest in a good mattress.

For more information, please take our Sleep and Performance training or contact us.
promotiondelasante@forces.gc.ca 

Montreal Garrison 514-252-2777, ext. 2631
Saint-Jean Garrison 450-358-7099, ext. 7207

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