Préparez votre organisme au changement de saison

 
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12 septembre 2019,  
Marie-France Brunelle, spécialiste, Promotion de la santé

Avec l’été qui s’achève, nous nous préparons à accueillir l’automne. Fort appréciée par plusieurs d’entre nous pour ses belles couleurs et son climat plus frais, cette saison nous offrira encore de belles occasions de nous amuser ou de faire du sport à l’extérieur.


Mais l’automne, c’est aussi les jours qui raccourcissent et le froid qui s’installe progressivement. Le manque de lumière contribue à la fatigue, ainsi qu’à la baisse d’énergie et du moral de certains. C’est souvent à ce moment que les premiers virus font leur apparition et que, de son côté, le système immunitaire se fragilise. 



Le principal problème pendant ce changement de saison, c’est le dérèglement de notre rythme circadien, c’est à dire de notre rythme biologique sur 24 heures.

L’horloge du corps humain 

Le rythme circadien est fixé par la durée d’ensoleillement et l’alternance jour/nuit. Lorsqu’un décalage apparaît entre notre rythme et les signaux envoyés par l’extérieur, notamment la diminution de la lumière, on s’aperçoit que différents systèmes de régulation du corps, tels que l’endormissement et l’état de veille, l'humeur ou encore la production de certaines hormones (dont la mélatonine) se retrouvent déphasés ou désynchronisés.

Dur, dur, le changement d’heure ! 

Notre horloge biologique résiste au brusque changement d'heure qu’on lui impose en plein milieu de l'automne. Bien sûr, on gagne une heure, mais notre organisme n'en a pas vraiment besoin. Notre rythme circadien voit alors le tout comme une perturbation plutôt que comme un avantage. 

Les jours qui suivent le passage à l'heure d'hiver, nous nous levons ou nous nous réveillons plus tôt. Ceci nous occasionne un déficit de sommeil qui contribue à notre fatigue.

Déjouons le tout ! 

Avec un peu d’efforts et de stratégies, il est possible d’adapter son horaire aux cycles imposés par la nature :

1. S’efforcer de bien dormir : autant que possible, levez-vous et couchez-vous à la même heure tous les jours. Ne négligez pas vos heures de sommeil : nous en avons besoin de sept à neuf par nuit ! Dormez de préférence dans l’obscurité totale et bannissez les écrans de la chambre.

2. Sortir régulièrement à l’extérieur : même s’il fait froid, n’hésitez pas à prendre l’air et profiter des rayons du soleil, question de bénéficier d’une bonne dose de lumière et de vitamine D.

3. Bien manger: avoir une alimentation saine et équilibrée vous aidera lors du changement de saison. Misez sur les fruits et légumes, surtout ceux de saison comme l’ail, les légumes verts et la famille des choux (brocoli, kale, choux de Bruxelles, chou-fleur, chou rouge ou vert, etc.), car ils favorisent nos défenses immunitaires. Il y a aussi les légumes racines (betterave, carotte, panais, navet, etc.) qui offrent un cocktail de vitamines, minéraux et oligoéléments qui stimulent l’immunité. De plus, comme ils contiennent beaucoup plus de glucides, ils nous aident à mieux supporter le froid. Si votre alimentation est diversifiée et équilibrée, il n’y a aucune raison de prendre des compléments ou suppléments alimentaires.

4. Bouger et faire de l’exercice : une marche rapide de 10 minutes, trois fois par jour, peut être réellement bénéfique pour l’organisme et le moral. La pratique d’un sport, c’est parfait ! D’ailleurs, saviez-vous que les sports d’endurance comme la course à pied aident à <I>booster<I> le système immunitaire ? 

L'automne, c’est le dernier sourire de l'année ! Profitez de la belle saison et dites-vous que lorsque les feuilles tombent, c’est que l’été nous salue et nous dit au revoir ! 

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Preparing Your Organization for the Change of Seasons​


September 12th 2019 - Marie-France Brunelle, Health Promotion Specialist

As summer is winding down, we prepare to welcome fall. This season, which is appreciated by many of us for its beautiful colours and cooler weather, will still provide opportunities to have fun or play sports outside.


However, in the fall, the days get shorter and the cold weather gradually rolls in. The lack of sunlight contributes to fatigue, as well as to the loss of energy and drop in morale for some people. It is often at this time that the first viruses of the year appear and that our immune system becomes more fragile. 



The main problem with the change of seasons is the disruption of our circadian rhythm, which is our biological rhythm over 24 hours.

Our internal clock 

Circadian rhythm is based on hours of sunshine and the day/night alternation. When a gap appears between our rhythm and the signals sent from the outside, particularly the reduction of sunlight, we may notice that our body’s various systems of regulation, such as falling asleep and waking up, mood or the production of certain hormones (including melatonin) get out of phase or out of sync.

It’s tough to turn back the clocks! 

Our biological clock resists the sudden time change imposed in the middle of autumn. Of course, we save an hour, but our body doesn’t really need it. It is a disruption for our circadian rhythm rather than an advantage. 

In the days following the transition to winter time, we get up or wake up early. This causes us a sleep deficit that contributes to our fatigue.

Fight back! 

With a little effort and strategy, it is possible to adapt your schedule to the cycles imposed by nature:

1. Try to get a good night’s sleep: Try your best to go to bed and wake up at the same time every day. Don’t cut back on your hours of sleep: We need from 7 to 9 hours of sleep each night.

2. Go outside on a regular basis: Even if it’s cold, don’t hesitate to go outside and take advantage of the sunlight so you can benefit from a good dose of light and vitamin D.

3. Eat well: Having a healthy and balanced diet will help you when the seasons change. Choose fruits and vegetables, especially those in season such as garlic, green vegetables, the cabbage family (broccoli, kale, Brussels sprouts, cauliflower, red or green cabbage, etc.), because they boost our immune system (promote our immune defences). Root vegetables (beets, carrots, parsnips, turnips, etc.) also offer a cocktail of vitamins, minerals and trace elements that stimulate immunity. In addition, since they contain many more carbohydrates, they help us to better withstand the cold. If your diet is diversified and balanced, there is no reason to take dietary or vitamin supplements.

4. Move and exercise: A 10-minute brisk walk, three times a day, can be really beneficial for the body and morale. Continue your sports activities! In fact, did you know that endurance sports such as running help to <I>boost<I> the immune system? 
Autumn is the last hurrah of the year! Enjoy the season and tell yourself that when the leaves fall, it is because summer is saying goodbye until next year! 

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