La vitamine Soleil  

 
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28 août 2019 -
Étienne-David Fortin, spécialiste, Promotion de la santé 

La rentrée est tout juste là que l’on note que l’ensoleillement diminue. Bientôt, cette source importante de vitamine D se fera plus rare. Pour bon nombre d’entre nous, il faudra se tourner vers autre chose pour en faire le plein. 


La vitamine D aide à absorber le calcium et revêt une grande importance pour la santé de nos os et nos dents. Les besoins pour un adulte en santé de 19 à 50 ans, y compris les femmes enceintes et allaitantes, sont de 400 à 1 000 unités internationales (UI) par jour. Les personnes de plus de 50 ans et les jeunes adultes à risque élevé (souffrant d’ostéoporose, ayant subi plusieurs fractures ou vivant avec une maladie inhibant l’absorption de la vitamine D) devraient consommer entre 800 et 2 000 UI par jour. 



De son côté, Santé Canada recommande aux personnes de 50 ans et plus de consommer un supplément de 400 unités internationales de vitamine D de façon quotidienne. 

Encore et toujours l’alimentation

Heureusement, certains aliments peuvent venir pallier le manque de soleil. Pensons aux poissons gras et aux œufs, qui contiennent naturellement de la vitamine D. Les produits laitiers, certaines boissons végétales, telles que la boisson de soya, et même des jus d’orange enrichis de calcium sont aussi enrichis de vitamine D. 

Voici des aliments susceptibles de vous aider à combler vos besoins :

- espadon, cuit au four ou grillé : une portion de 75 g fournit 761 UI
- saumon rose en conserve, égoutté, avec les arêtes : une portion de 75 g fournit 435 UI
- huile de foie de morue : 1 c. à thé fournit 426 UI
- vivaneau cuit au four ou grillé : une portion de 75 g fournit 392 UI
- lait (tous types) : 1 tasse/250 ml fournit 103 à 105 UI
- boisson de soya enrichie : 1 tasse/250 ml fournit 86 UI
- jaune d’œuf cuit : 2 gros jaunes fournissent 64 UI
- thon en conserve, dans l’eau, égoutté et non salé : une portion de 75 g fournit 60 UI
- jus d’orange enrichi : ½ tasse/125 ml fournit 50 UI
- yogourt nature, enrichi de vitamine D : une portion de 175 g fournit 82 à 113 UI

Les suppléments

Il s’agit d’une bonne alternative si votre alimentation ne vous procure pas suffisamment de vitamine D. Les jeunes enfants et les aînés ont souvent une carence de vitamine D. Si vous êtes atteint de certaines maladies, il se peut que votre médecin vous prescrive de la vitamine D. 

Bien que les suppléments soient en vente libre, il est toujours préférable de consulter un médecin, un diététicien ou une nutritionniste pour bien évaluer ses besoins avant d’en prendre. 

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The Sunshine Vitamin  

28 août 2019 - Étienne-David Fortin,    specialist, Health Promotion 

Now that the back-to-school season has started, fewer sunny days are ahead. Soon this important source of vitamin D will become more rare. For many of us, it will be necessary to turn to something else to make up for the reduced exposure to sunlight. 


Vitamin D helps to absorb calcium and is extremely important for the health of our bones and teeth. Healthy adults aged 19 to 50, including women who are pregnant or breastfeeding, need 400 to 1,000 international units (IU) per day. People over the age of 50 and high-risk young adults (suffering from osteoporosis, having sustained several broken bones or living with an illness inhibiting the absorption of vitamin D) should consume between 800 and 2,000 IU per day. 



For its part, Health Canada recommends that people 50 years and over take a daily vitamin D supplement of 400 international units. 

Diet, diet, diet

Fortunately, certain foods can supplement the lack of sun. Think of fatty fish and eggs, which naturally contain vitamin D. Dairy products, some plant-based beverages, such as soy beverages, and also orange juice with added calcium are also vitamin D fortified. 

Here are foods that may help you remedy your deficiency:

- swordfish, baked or grilled: a serving of 75g provides 761 IU
- pink salmon, canned, drained, with bones: a serving of 75g provides 435 IU
- cod liver oil: 1 teaspoon provides 426 IU
- snapper, baked or grilled: a serving of 75g provides 392 IU
- milk (all types): 1 cup/250ml provides 103 to 105 IU
- fortified soy beverage: 1 cup/250ml provides 86 IU
- cooked egg yolk: 2 large egg yolks provide 64 IU
- tuna packed in water, drained and unsalted: a serving of 75g provides 60 UI
- fortified orange juice: ½ cup/125ml provides 50 IU
- plain yogurt, vitamin D fortified: a serving of 175g provides 82 to 113 IU

Supplements

This is a good alternative if your diet does not provide you with enough vitamin D. Young children and elders are often vitamin D deficient. If you have certain illnesses, your physician may prescribe vitamin D. 

While supplements are available over the counter, it is always best to consult a physician, dietician or nutritionist to properly assess one’s needs before taking them. 

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