INSTRUCTIONS PRÉLIMINAIRES pour votre test FORCE

INSTRUCTIONS PRÉLIMINAIRES pour votre test FORCE

Pour le bon déroulement de votre prochain test FORCE, la Promotion de la santé vous invite à lire les recommandations suivantes sur la nutrition avant et après l'évaluation et sur le sommeil. Assurez-vous aussi de bien suivre les autres instructions pour vous aider à maximiser votre performance lors de votre évaluation :


Nutrition


Quoi manger avant l’évaluation :

Ne mangez pas durant une période d’au moins deux heures (2 h) avant l’évaluation*

Quand

Quoi

 Aliments à éviter

Si vous mangez
2h30-3h avant
 
 
 
Si vous mangez
2h avant
Repas normal  (ex : Riz ou pommes de terre cuites au four, légumes, viande maigre, lait faible en MG / Pâtes, sauce aux légumes, poulet, jus de fruits / Quinoa, poisson grillé, salade, boisson de soya). Voir aliments à éviter
  
Bonne collation composée de glucides/protéines ou petit repas (ex. sandwich au jambon, au poulet ou au thon. Un jus, bagel, gaufre, barre de céréales ou muffin faible en gras).
  • Gras : ex : Viandes grasses et fast food (saucisses, hot-dogs, hamburgers, pizza)
  • Sucres rapides (chocolat, bonbons, boissons gazeuses, gâteaux, jus, etc.)
  • Acides
  • Épicés
  • Riches en fibres
  • Nouveaux mets que vous n’êtes pas habitués de digérer

Si votre rendez-vous est prévu tôt le matin, n’oubliez pas de prendre un petit déjeuner. Prenez un repas léger (p. ex. un fruit, une tranche de pain grillée ou des céréales et un jus) environ trois heures avant l’évaluation.
 
Si votre rendez-vous est plus tard en matinée ou en après-midi, vous pourriez manger une bonne collation deux heures avant.
 
Bien avant l’évaluation, assurez-vous de connaître la quantité de nourriture et de boisson que vous devez prendre. Si vous mangez ou buvez trop, vous aurez des nausées et vos résultats seront affectés. Si vous ne mangez ou ne buvez pas assez, vous vous déshydraterez et vos résultats seront encore affectés. 

Boissons :

  • Abstenez-vous de consommer de l’alcool durant une période d’au moins six heures (6 h) avant l’évaluation*.

  • Abstenez-vous de boire des boissons caféinées (thé, café, boisson gazeuse, etc.) au moins deux heures (2 h) avant l’évaluation*
  • Apportez une bouteille d’eau
Les stratégies optimales d’alimentation et d’hydratation adoptées dépendent généralement de chaque personne. Établissez votre stratégie en fonction de vos besoins.
 


APRÈS L’ÉVALUATION
 

Les objectifs de l’alimentation post-entraînement :

  • Réhydratation
  • Refaire les réserves de glycogène
  • Récupération musculaire
Ainsi, après l’entraînement, il est recommandé, outre le fait de remplacer les liquides perdus, de consommer des aliments riches en glucides et en protéines. Les glucides sont nécessaires afin de remplacer le glycogène musculaire (réserves de glucides dans le foie et dans les muscles) utilisé durant l’activité physique. Quant aux protéines, elles serviront à réparer plus vite les bris des tissus musculaires endommagés lors de l’exercice. Pour l’hydratation, on suggère de boire 1 verre d’eau chaque 15 minutes pendant une heure (entre 500ml et un litre d’eau).


Exemples de collations post-entraînement :

  • 250-500 ml de lait au chocolat 1% m.g.
  • Un fruit et un yogourt allégé ou un yogourt grec
  • Un smoothie au mélangeur (ex. lait écrémé, banane, vanille).
  • Biscuit soda, fromage maigre et V8
  • Un verre de lait 1% m.g. et un muffin maison ou un pain aux dattes
  • Deux biscuits aux figues et une boisson de soya
  • Un jus de fruits et quelques amandes, noix ou graines
  • Un morceau de fromage avec une pomme
  • Une salade aux œufs enveloppée d’un tortilla de blé entier


Sommeil :

Le sommeil est un facteur clé à la réus­site de toute acti­vité, qu’elle soit de type cogni­tif ou physique. Le manque de sommeil chez une personne lors de la pratique d’une acti­vité physique peut causer une perte de concen­tra­tion et un affai­blis­se­ment des capa­ci­tés motrices.
 

La veille de votre test FORCE :

  • Selon plusieurs études, il est tout à fait normal de ressentir du stress avant une performance sportive ou dans votre cas un test de performance physique.
  • Si vous avez du mal à vous endormir, lisez un livre ou pratiquez une technique de relaxation
  • Faites la sieste si c'est possible.
  • Ne mangez pas trop tard.
  • Ne regardez pas la télévision ou un écran d'ordinateur (la lumière de ces écrans est perturbante pour le sommeil).
  • Relaxez-vous.


Autres informations importantes :

Exercice physique*

  •  Ne faites pas d’exercice physique rigoureux au moins six heures (6 h) avant l’évaluation. 

Tabac*

  •  Abstenez-vous de fumer durant une période d’au moins deux heures (2 h) avant l’évaluation.

Habillement*

  • Les participants doivent porter la tenue de conditionnement physique standard. Des genouillères, s’ils le souhaitent.
  • Les membres du personnel des FAC peuvent porter le DCamC à la demande de la CdC.
  • Les membres des FAC peuvent utiliser du ruban athlétique pour protéger leurs ongles.
  • Il est toutefois INTERDIT de porter une ceinture d’haltérophilie ou des gants et d’utiliser de la craie.
REMARQUE : Les attelles de stabilité prescrites sont seulement autorisées si le membre présente une note médicale valide.

*Recommandations du Manuel opérationnel du test FORCE